Jak zacząć jeść mniej węglowodanów bez dramatów?

Myśląc o węglowodanach wiele osób od razu myśli – ej , ale ja nie jem prawie słodkiego – więc o co Ci chodzi. No właśnie chodzi nie tyle o słodkie, co o wszystko inne co w na koniec trawienia staje się glukozą, którą tak kocha Twój organizm. Mówimy o tym ile energii w Twoim zwykłym dniu pochodzi z „węgli”. Dobra koniec teorii – prawda jest taka, że jest łatwiej niż myślisz – sam się o tym przekonałem i zaraz pokaże dlaczego!

1. Nie musisz od razu jechać w keto hardcore

Nie musisz wyrzucać bułki do kosza i płakać nad makaronem czy ziemniakiem. Zacznij od małych kroków, ale jedz dalej dobrze i smacznie – to nie operacja na otwartym mózgu – masz żyć!

Więc co: Zrezygnuj z drugiej porcji chleba lub krój połowę cieńsze kromki dalej jedząc np 2 kromki. Zostaw ziemniaki, ale weź dwa małe a nie pół garnka. Zobacz dlaczego włosi nie są grubasami.

2. Zamień, a nie eliminuj

Nie musisz od razu jeść tylko steków i karkówki. Zamień bułkę pszenną na żytnią, owsiankę na jajka, batonik na orzechy itd.

Konkrety:

• Zamiast owocowego jogurtu → jogurt naturalny + kilka malin czy truskawek (ale bez tego „fit” musli)
• Zamiast płatków → jajecznica lub twarożek półtłusty ze szczypiorkiem

3. Nie licz – obserwuj

Nie musisz być księgowym makroskładników. Zauważ, jak się czujesz po śniadaniu z jajek vs po owsiance z bananem. Jedz i pozwól sobie poczuć kiedy jesteś już najedzony. Zakończ jak jesteś syty – nawet jak coś masz jeszcze na talerzu.

4. Jedz tak, by się nasycić

Węgle (chlebki, bułeczki, makaroniki, ryż, ziemniaki) często lecą w nadmiarze, bo jesz za mało tłuszczu i białka. Organizm chce więcej – więc krzyczy: „dawaj bułę!”

Pro tip: Jak odjąłeś kromkę chleba – dorzuć sera i wędliny, zapodaj jajo czy twarożek – ale nie light, tylko konkret!

5. Jedz świadomie – bez demonizacji

Makaron Cię nie zabije. Ale jeśli po nim chcesz spać, ziewasz, a brzuch robi „balon” – może to znak?

Polskie spaghetti to wiadro makaronu i trochę sosu z mięsem. Zmień proporcje i okaże się, że najesz się porcją z małego talerzyka. Mięso mielone syci bardzo dobrze, ale jak masz go mniej niż 50g to nie dziw się dlaczego jesz 300g makaronu.

6. Plan awaryjny: Co jeść, gdy nie ma nic?

Trzymaj w lodówce: jajka, kiełbasa, ser, ogórki kiszone. W szafce: tuńczyk, sardynki, migdały.

A słodkości po prostu niemiej w domu – to najłatwiejsza droga by nie włożyć ich do ust kiedy „coś byś przegryzł”

7. Ustal swoje „minimum węgli”

Nie chodzi o zero. Chodzi o to, by nie było ich 300g dziennie z pieczywa, płatków, soków i owoców.

U mnie bez większych kombinacji i zastanawiania się jestem na poziomie ok 100-150g dziennie – jak?

• dwie cieniutkie kromki chleba żytniego na śniadanie (50g chleba – ok. 25g węgli)
• ok 100g-150g ziemniaków na obiad (15-30g węgli)
• dwie cieniutkie kromki chleba żytniego na kolacje (50g chleba – ok. 25g węgli)
• do tego dochodzi coś z warzyw – pomidor, ogórek, rzodkiewka itp. (może 10-20g węgli)
• co któryś dzień zjem coś innego słodkiego na, co mam ochotę – czy to kawiarnia i lody – ale jedna gałka (tak, daje się poprosić gałkę pół na pół) a nie 3. Mogę też zjeść kawałek czekolady czy ciasta – ale od czasu do czasu – zresztą jak dobrze jem to nawet nie mam chęci na słodkie.
• owoce traktuje właściwie tak samo jak lody czy batonika – mogę zjeść jabłko, mandarynkę czy coś innego – ale co jakiś czas coś co mieści się w ręce a nie pół kilo co dziennie – i jeszcze nie daj boże podzielone na 3 razy w ciągu dnia – vivat insulinoporność!
• w temacie insulinoporności to kopała mnie też w d. kawa z mlekiem 5x dziennie – litr mleka to 50g węglowodanów – a prawie tyle piłem – teraz piję czarną.

8. Jedz z półmiska nie z talerza

Jeśli masz już porcję na talerzu to będziesz dążyć do jej zjedzenia. Jeśli jest na półmisku czy w salaterce to możesz sobie dołożyć – ale nie musisz!

Naucz się nakładać sobie mniej i dokładać jak zjesz i dalej jesteś głodny. Szczególnie zwróć uwagę na ilość ryżu ziemniaków czy makaronu. Jest ciut więcej zabawy w takim podaniu, ale w praktyce nie dopychasz, żarcia i najadasz się szybciej niż myślisz.

9. Bez chleba się nie najesz

Gówno prawda! Nic więcej!

Tu taka obserwacja z tego jak ludzie jedzą w hotelach w których jest szwedzki stół – osoby szczupłe wrzucały na talerz zwykle jajecznice, kiełbaski, sery, trochę wędlin i sporo warzyw – chleb był tylko dodatkiem. Osoby „o bardziej opływowych” (jak ja przez ostatnich 7 lat) kształtach miały z automatu na talerzach dużo pieczywa i mało konkretu. Co ciekawe, to te osoby leciały po dokładkę przynosząc jeszcze więcej pieczywa, jogurcik lub owoce!

10. Ale bez paniki – to nie religia

Zjadłeś pączka lub lody? Świat się nie kończy. Ale niech to nie będzie codzienność, bo będzie kopać Cię w d. O to chodzi, nic więcej.

Pomimo tego, że to nie religia to pamiętaj, że za jedzenie produktów z „fit” lub „light” na opakowaniu i tak czeka Cię kara! Jak w każdym przypadku gdy nie używasz mózgu tylko bezmyślnie wierzysz!

Jeśli temat Cię zainteresował – zobacz jak zacząć dietę dla opornych – która właściwie nie ma nic wspólnego z dietą (a w moim przypadku zdjęła ponad 15kg w 4 miesiące) – zresztą sam zobaczysz!