Chyba największy problem wszystkiego co ma w nazwie dieta jest to, że wymaga od Ciebie jakichś chorych zmian. Zmian, które zwykle nie są do utrzymania przez lata. Mogą być zmianą chwilową, ale już po kilku dniach wiesz, że 3 miesiące to będzie koszmar, a po pół roku to choćby skały s… to będzie koniec na 100%.
Rewolucja vs. ewolucja
Jeśli kiedyś szukałeś czegoś o KETO czy dietach VEGE to być może rzuciły Ci się w oczy stwierdzenia w stylu „czym zastąpić jajka w diecie wegańskiej?” lub „co zamiast chleba w keto?„. Czy nie jest to dziwne? Czy nie zapowiada się, że będzie trudno? Skoro już na początku widzisz, że czegoś będzie Ci MEGA brakować.
Co jeśli zjemy z grubsza to samo, ale zmienimy proporcję?
Czy masz możliwość zmniejszyć ilość chleba i zwiększyć ilość dodatków? To może wpłynąć na koszt posiłku, więc pytanie jest nie tylko filozoficzne, ale także z grupy tych finansowych nie fajnych. Jeśli możesz to w praktyce okaże się, że dalej jesz to co lubisz, a proporcje wpływają na uczucie sytości, podjadanie i w efekcie na ilość insuliny.
Przykładowy obiad – znów skorzystajmy z AI:
1. Składniki (ilości „na porcję obiadową”)
| Składnik | Klasyczny obiad | Ten „inny” obiad |
|---|---|---|
| Kotlet z karkówki (smażony) | 120 g | 180 g |
| Ziemniaki gotowane | 250 g | 100 g |
| Surówka z pekińskiej, pomidora i ogórka (z łyżką oleju) | 120 g | 200 g |
2. Kalorie (szacunkowo)
| Składnik | Klasyczny | Ten „inny” obiad |
|---|---|---|
| Kotlet z karkówki (ok. 260 kcal/100g) | 310 kcal | 470 kcal |
| Ziemniaki (ok. 80 kcal/100g) | 200 kcal | 80 kcal |
| Surówka z olejem | 100 kcal | 150 kcal |
| Suma | 610 kcal | 700 kcal |
3. Makroskładniki (w przybliżeniu)
| Makro | Klasyczny | Ten „inny” obiad |
|---|---|---|
| Białko | 25 g | 35 g |
| Tłuszcze | 35 g | 50 g |
| Węglowodany | 40–50 g | 15–20 g |
4. Efekt glikemiczny oraz wpływ na sytość
- Klasyczny obiad: dominacja ziemniaków podbije glukozę po posiłku, sytość krótsza, insulina mocniej bo coś trzeba zrobić z węglami.
- Ten „inny” obiad: więcej tłuszczu i białka, a mniej cukrów = niższy indeks glikemiczny, stabilniejszy poziom glukozy i dłuższa sytość.
Dziwne ciężkie jedzenie – OWL RLY?
Czy było to cięższe żarcie – było, trochę cięższe! Jeśli do tego jeszcze dołożymy porządne śniadanie to może okazać się, że organizm stwierdzi, że kolacje ma w nosie i właściwie zakończysz dzień na 2 posiłkach, bo nie będziesz głodny…
No dobra, ale co to jest porządne śniadanie..?
Pomysły moje – podsumowanie od Gepetta 🙂
1. Składniki i założenia porcji
| Śniadanie | Skład |
|---|---|
| 1. Fit: Płatki z jogurtem | 40 g płatków kukurydzianych + 150 g jogurtu naturalnego 2% |
| 2. Prawie fit: Kajzerka z serkiem wiejskim | Kajzerka 60 g + serek wiejski lekki 150 g |
| 3. Klasyczne: Kanapki z serem, szynką, pomidorem | 2 × 25 g chleb żytni + 20 g masła + 20 g sera + 20 g szynki + 50 g pomidora |
| 4. Na bogato: Jajecznica + kanapki | 3 jajka + 10 g masła + 30 g cebuli + to co wyżej (czyli zestaw z klasycznego) |
2. Kalorie i makroskładniki (szacunkowo)
| Śniadanie | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węgle |
|---|---|---|---|---|
| 1. Fit płatki + jogurt | ~250 kcal | ~10 g | ~5 g | ~35 g |
| 2. Kajzerka + serek wiejski | ~330 kcal | ~20 g | ~10 g | ~30 g |
| 3. Klasyczne kanapki | ~400 kcal | ~18 g | ~25 g | ~20 g |
| 4. Na bogato z jajecznicą | ~650–700 kcal | ~30 g | ~50 g | ~20 g |
3. Efekty metaboliczne i sytość
| Kryterium | 1. Fit | 2. Prawie fit | 3. Klasyczne | 4. Na bogato |
|---|---|---|---|---|
| Sytość | 🔻 niska (krótka) | 🔸 średnia | 🔹 dobra | 🔷 bardzo dobra |
| Ładunek glikemiczny | 🔺 wysoki | 🔸 średni | 🔻 niski | 🔻 niski |
| Trwałość energii | ~2 h | ~3 h | ~4 h | ~5 h |
🔚 Wnioski
- Fit płatki + jogurt: niby lekko, ale szybko głodniejesz – duży zjazd cukrowy.
- Kajzerka + serek: lepsza równowaga, ale ciągle sporo węgli i spory strzał insuliny.
- Klasyczne kanapki: dużo lepszy balans, niskie IG, sytość większa.
- Na bogato z jajecznicą: sycące, stabilne – świetna opcja przy redukcji, pracy umysłowej lub insulinooporności.
Znając GPT na pewno sie pomylił w sumowaniu, ale ogólny sens jest pokazany i zrobił to znacznie szybciej ode mnie 🙂
Podsumowanie diety dla opornych
Płatki z jogurtem to chyba ostatnio jadłem w liceum – nie lubię. Serek wiejski z bułeczka czy chlebkiem bez masła grany był za to często. Jedzony wieczorem fundował zgagę i wzdymał! WHY?
Kanapki ze względu na wagę (swoją) robiłem bardziej fit – cieniutko masła, mało sera czy wędliny, by nie przytyć. Więc miedzy posiłkami wjeżdżało 0,3 -0,5l mleka w kawie by nie być głodnym, czasem jakieś jabłko czy mandarynka.
Po przejściu na to co „klasyczne” i „na bogato” >> śniadanie jadam ok 7-8. Obiad ok 12-14 – zależnie od tego, jak się spotkania w pracy ułożą. Czas pomiędzy zalewam czarna gorzką kawą lub herbatą również bez cukru. Na kolacje coś „klasycznego” o ile obiad nie wjedzie bardziej konkret – wtedy czasem kolacja odpada… całkiem…
Ps. W końcu wjechało pierwsze nie stockowe zdjęcie 🙂
Dodaj komentarz