Gdy wjeżdża temat metabolizmu i odchudzania, wszyscy rzucają się na insulinę jak na jedynego winnego (często i tak zapominając o insulinooporności). Faktycznie insulina jest ważna – ale to dopiero pierwszy akt tego spektaklu. Jeśli chcesz naprawdę zrozumieć, co się dzieje w Twoim organizmie, musisz poznać resztę ekipy, która kręci tym show. Tak po ludzku, na logikę. Oto oni:
Insulina – kierownik magazynu tłuszczu
Sterownik: cukier i węglowodany szybko przyswajalne (chleb, ryż, słodycze, napoje).
Wydzielana po posiłku, gdy poziom glukozy (cukru) we krwi rośnie. Jej zadaniem jest wprowadzić cukier do komórek. To taki przełącznik >> Wysoka insulina = zablokowany dostęp do zapasów (Twoje oponki na brzuchu). Problem zaczyna się, gdy insulina jest stale podbijana – nawet „zdrową owsianką”, bananem, jogurcikiem, czy garścią winogron lub kawą z mlekiem.
Glukagon – przeciwwaga dla insuliny
Sterownik: niski poziom cukru we krwi, niskie spożycie węglowodanów, post.
Mówi wątrobie: „Oddaj trochę glukozy z zapasów”. Kluczowy do spalania tłuszczu – ale tylko gdy insulina zejdzie ze sceny. Jeśli jesz często i dużo węgli – glukagon nie ma jak wyjść na scenę. Gdy wchodzisz na dietę low-carb lub keto – to właśnie glukagon zaczyna rządzić i zaczyna grać jedną z głównych ról.
GLP-1 – strażnik apetytu i równowagi
Sterownik: niewielka ilość węglowodanów w posiłku, najlepiej z białkiem i tłuszczem.
Powstaje w jelitach po jedzeniu i pełni rolę „dobrego administratora” – uspokaja apetyt, spowalnia opróżnianie żołądka, pomaga trzustce wydzielać insulinę. Dzięki niemu czujesz, że „już jesteś najedzony” zamiast myśleć „co by tu jeszcze wrzucić do ust”.
Uwaga na marginesie: GLP-1 aktywuje się najsilniej, gdy zjadasz niewielką ilość węglowodanów, najlepiej w towarzystwie tłuszczu i białka.
Czysty cukier z batonika? Nie – to za szybki strzał. Sama karkówka bez niczego? Też słabo.
Dlatego osoby na diecie carnivore czy keto mogą mieć mniejsze wydzielanie GLP-1 – i wtedy cały „misterny plan…” w trzustce może się chwilowo rozjeżdżać. Nie ma w tym nic złego – to po prostu taki sposób działania organizmu.
No i znowu wychodzi, że żadna skrajność nie działa – organizm lubi balans, nie fanatyzm.
Leptyna – informator o zapasach
Sterownik: ilość tłuszczu w ciele, jakość snu, stan zapalny.
To hormon sytości – informuje mózg, że mamy zapasy i nie musimy jeść. Ale przewlekła nadwaga i stan zapalny prowadzą do leptynooporności. To stwierdzenie mogłeś słyszeć w Internecie ,bo też od pewnego czasu jest na topie! Przy leptynooporności – mózg nie słyszy sygnału „najedzony”, więc dalej każe jeść. Druga kwestia to niedosypianie. Przekłada się ono na mniej leptyny i dalej na większy głód.
Niedosypianie też kopie w jaja Twój testosteron, ale to inny temat.
Kortyzol – stresor i sabotażysta
Sterownik: stres (emocjonalny, fizyczny, brak snu, intensywne cardio, głodówki).
Podnosi poziom cukru niezależnie od jedzenia. Organizm przygotowuje się do „walki lub ucieczki”. Kiedyś uciekając przed lwem, albo problem Ci się rozwiązał – uciekłeś, albo rozwiązał go lew.
Dziś jak stresujesz się codziennie, to masz codziennie wyższy cukier we krwi – nawet na pusty żołądek. Tego nie ogarniesz samą dietą (ale ta na pewno może Ci pomóc) – trzeba ogarniać głowę. Być może coś zmienić w życiu.
Grelina – hormon głodu
Sterownik: długie przerwy między posiłkami, restrykcje kaloryczne, brak snu.
To hormon, który wrzeszczy „jedz!”. Im mniej śpisz i im bardziej się ograniczasz, tym więcej greliny. Grelina naturalnie opada po sycącym posiłku – zwłaszcza z tłuszczem i białkiem. Jeśli po jedzeniu dalej jesteś głodny – grelina da o sobie znać za chwilę – zgadnij co zrobisz :).
Bohaterowie drugiego planu: mikrobiota, AMPK, PYY, adiponektyna
- Mikrobiota – sterowana przez to, co jesz (błonnik, fermentowane produkty, antybiotyki, przetworzona żywność) – Twoje „życie wewnętrzne” – tyle, że to z jelit..
- AMPK – jak tylko organizm poczuje, że brakuje energii, AMPK wciska guzik „spalaj zapasy”. To Twój wewnętrzny „fat burner”, który włącza się nie przez spalacze, tylko przez zimny prysznic, trening czy dłuższe odstępy miedzy posiłkami.
- Adiponektyna – rośnie, gdy masz mniej tłuszczu trzewnego, jesz zdrowe tłuszcze i ruszasz się. Wspomaga wrażliwość na insulinę.
- PYY – hormon sytości, działa podobnie do GLP-1, uruchamiany po tłuszczu i białku.
TL;DR; – Jakbym miał to przełożyć na działania w 3 zdaniach
Jedz tłusto i konkretnie, ogranicz węgle – zwłaszcza te „fit” i „zdrowe inaczej”. Jedz tylko wtedy, kiedy naprawdę jesteś głodny – i zakończ jedzenie, jak już jesteś najedzony. Śpij dobrze i regularnie. A stres? Tu też da się dużo zrobić, ale to już temat na inny raz!
